Le petit-déjeuner fait l’objet d’innombrables recommandations, souvent contradictoires. Au-delà des débats, une réalité nutritionnelle s’impose : ce que nous mangeons le matin influence notre énergie, notre concentration et notre faim tout au long de la journée.
Les faux amis du petit-déjeuner traditionnel
Le piège des céréales industrielles
Les céréales de petit-déjeuner constituent l’archétype du faux aliment santé. La plupart contiennent entre 20 et 35 grammes de sucre pour 100 grammes. Leur index glycémique élevé provoque un pic d’insuline qui, 2 heures plus tard, se traduit par fatigue et fringale.
| Produit | Sucre/100g | Index glycémique | Verdict |
|---|---|---|---|
| Céréales chocolatées | 35 g | 77 | À éviter |
| Corn-flakes nature | 8 g | 81 | IG très élevé |
| Flocons d’avoine | 1 g | 40 | Excellent |
Le jus d’orange : sucre liquide
Même « 100% pur jus », il contient autant de sucre qu’un soda : environ 10 grammes par verre. Sans fibres pour ralentir l’absorption, le sucre passe directement dans le sang. Préférez une orange entière.
Les principes d’un petit-déjeuner équilibré
Un petit-déjeuner qui tient au corps repose sur trois piliers : protéines, bons lipides et glucides à index glycémique bas.
- Protéines : œufs, yaourt grec nature, fromage blanc, fromage, jambon
- Lipides : avocat, oléagineux (amandes, noix), purées d’oléagineux
- Glucides IG bas : pain au levain complet, flocons d’avoine, fruits entiers
Idées de petits-déjeuners équilibrés
Option 1 : Le salé complet
Deux œufs brouillés aux herbes, une tranche de pain au levain toastée, un demi-avocat écrasé. Accompagné d’un thé vert ou d’un café sans sucre. Ce petit-déjeuner apporte environ 20g de protéines.
Option 2 : Le porridge protéiné
Flocons d’avoine (40g) cuits avec une cuillère de purée d’amande, quelques noix concassées, des graines de chia et des fruits rouges.
Option 3 : Le bowl fromage blanc
Fromage blanc nature (200g) avec des amandes effilées, des graines de courge et des tranches de banane.
