Lentilles, pois chiches, haricots : qui est qui ?
Le terme « légumineuses » regroupe toutes les graines comestibles issues de plantes à gousses. En cuisine française, on parle plutôt de légumes secs. Voici les grandes familles :
Les lentilles se déclinent en plusieurs variétés. La verte du Puy bénéficie d’une AOC et reste ferme à la cuisson. La lentille corail, elle, fond en 10 minutes — parfaite pour les dahls et veloutés. La beluga (noire) apporte une touche visuelle dans les salades.
Les haricots secs varient selon les régions. Le lingot du Nord (IGP) est la star du cassoulet. Le coco de Paimpol (AOC) accompagne l’agneau breton. Les haricots rouges et noirs viennent plutôt des cuisines tex-mex et créoles.
Les pois regroupent le pois chiche (base du houmous), les pois cassés (purée, soupe) et les petits pois secs.
Les fèves se consomment fraîches au printemps ou sèches toute l’année. Dans le Sud, elles accompagnent traditionnellement l’agneau pascal.
Pourquoi les nutritionnistes insistent autant
Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Voici ce qu’apportent 100g de légumineuses cuites :
| Nutriment |
Quantité moyenne |
Intérêt |
| Protéines |
8-10g |
Équivalent d’un petit steak |
| Fibres |
7-8g |
25% des besoins journaliers |
| Fer |
2-3mg |
Surtout lentilles et haricots blancs |
| Magnésium |
35-50mg |
Anti-stress naturel |
| Index glycémique |
25-35 |
Énergie progressive, pas de coup de barre |
Le point fort des légumes secs : ils rassasient durablement. Leur index glycémique bas évite les fringales de 16h. Un atout pour ceux qui pratiquent le batch cooking et préparent leurs repas à l’avance.
Seul bémol : les protéines végétales manquent de méthionine, un acide aminé. La solution ? Associer légumineuses et céréales dans le même repas. Riz + lentilles, semoule + pois chiches, pain + houmous. Ces combinaisons se retrouvent dans toutes les cuisines traditionnelles du monde.
Trempage et cuisson : le tableau de référence
Le trempage n’est pas qu’une question de temps de cuisson. Il élimine l’acide phytique (qui bloque l’absorption des minéraux) et réduit les oligosaccharides responsables des ballonnements.
| Légumineuse |
Trempage |
Cuisson |
Astuce |
| Lentilles corail |
Aucun |
10-12 min |
Attention, elles se transforment vite en purée |
| Lentilles vertes |
2-4h (facultatif) |
25-30 min |
Ne pas trop cuire pour garder la tenue |
| Pois cassés |
2h |
45 min |
Parfaits pour les purées |
| Haricots blancs |
8-12h |
1h-1h30 |
Changer l’eau de trempage |
| Pois chiches |
12-24h |
1h30-2h |
Ajouter du bicarbonate dans l’eau de trempage |
| Haricots rouges |
8-12h |
1h-1h30 |
Cuisson obligatoire (toxine à détruire) |
Règle d’or : salez uniquement en fin de cuisson. Le sel durcit les peaux et allonge le temps de cuisson.
Pour améliorer la digestion, plusieurs options fonctionnent :
- Ajouter une feuille de laurier ou une branche de thym dans l’eau
- Glisser un morceau d’algue kombu (cuisine japonaise)
- Mettre une pincée de bicarbonate dans l’eau de trempage
- Bien rincer après le trempage pour éliminer les sucres fermentescibles
- Commencer par de petites portions si votre corps n’a pas l’habitude
4 recettes françaises qui ont fait leurs preuves
Le cassoulet du Languedoc
Haricots lingots, confit de canard, saucisse de Toulouse, échine de porc. La cuisson lente au four (3h minimum) permet aux haricots d’absorber le gras des viandes. Le secret des grands-mères : casser la croûte dorée au moins 7 fois pendant la cuisson. À chaque fois, elle se reforme plus croustillante.
Le petit salé aux lentilles d’Auvergne
Lentilles vertes du Puy, palette de porc demi-sel dessalée une nuit, carottes, oignons cloutés. Les lentilles du Puy ne s’écrasent pas — elles gardent leur forme même après 30 minutes de cuisson. Un plat d’hiver réconfortant qui coûte moins de 3€ par personne. Pour aller plus loin dans les plats mijotés, la blanquette de veau suit la même logique de cuisson douce.
La soupe au pistou provençale
Haricots blancs, haricots rouges, courgettes, pommes de terre, tomates, pâtes courtes. Le pistou (basilic pilé avec ail et huile d’olive) s’ajoute au dernier moment, jamais en cuisson. Cette soupe se bonifie le lendemain — préparez-en une grande quantité.
Les fèves à la sarriette
Fèves fraîches (ou sèches réhydratées), lardons, ail, sarriette. La sarriette facilite la digestion des fèves — ce n’est pas un hasard si cette association existe depuis des siècles.
5 recettes express pour la semaine
Les conserves et bocaux permettent de cuisiner des légumineuses sans anticipation. Rincez-les simplement avant utilisation.
Dahl express (20 min)
Faites revenir oignon et ail dans un peu d’huile. Ajoutez 200g de lentilles corail, une boîte de lait de coco, une cuillère de curry, du curcuma et des tomates concassées. Laissez mijoter 15 minutes en remuant. Les lentilles vont fondre et épaissir naturellement. Servez sur du riz basmati avec de la coriandre fraîche.
Salade méditerranéenne (10 min)
Une boîte de pois chiches égouttés et rincés. Ajoutez tomates cerises coupées en deux, dés de concombre, feta émiettée, olives kalamata. Assaisonnez d’huile d’olive et de jus de citron. Sel, poivre, c’est prêt. Cette salade se transporte facilement au bureau et se mange froide.
Houmous maison (5 min)
Mixez une boîte de pois chiches avec 2 cuillères à soupe de tahini, une gousse d’ail, le jus d’un demi-citron et 3 cuillères d’huile d’olive. Ajoutez l’eau de conservation des pois chiches cuillère par cuillère pour ajuster la texture. Conservation : 5 jours au frigo dans un bocal hermétique.
Galettes de lentilles (30 min)
Écrasez grossièrement 300g de lentilles cuites à la fourchette. Mélangez avec un œuf battu, un oignon émincé revenu à la poêle, 50g de chapelure et une cuillère de cumin. Formez des galettes épaisses d’1 cm. Poêlez 3 minutes de chaque côté dans un peu d’huile. Servez avec une salade verte ou dans un pain pita.
Curry de haricots rouges (25 min)
Faites revenir un oignon émincé. Ajoutez une boîte de tomates concassées, une cuillère de garam masala, une boîte de haricots rouges égouttés. Laissez mijoter 15 minutes. Parsemez de coriandre fraîche et servez avec du riz complet. Un plat végétarien complet pour moins de 2€ par portion.
Conservation : ne jetez plus vos restes
Sèches : les légumineuses se gardent 2 ans dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière. Attention, plus elles vieillissent, plus le temps de cuisson s’allonge.
Cuites : 4 à 5 jours au réfrigérateur. Cuisez-en 500g le dimanche et utilisez-les dans vos repas de la semaine — salades, soupes, accompagnements. C’est le principe du batch cooking.
Congelées : les légumineuses cuites supportent 3 mois au congélateur. Répartissez-les en portions de 200g pour plus de praticité. Elles se réchauffent directement à la poêle ou au micro-ondes.
Qui devrait en manger plus (et qui doit faire attention)
Les légumineuses conviennent à la plupart des profils :
Les végétariens y trouvent une source majeure de protéines et de fer. L’association céréales + légumineuses couvre tous les acides aminés essentiels.
Les sportifs apprécient leur apport protéique pour la récupération musculaire. Le fer soutient le transport d’oxygène vers les muscles.
Les diabétiques bénéficient de l’index glycémique bas qui évite les pics de glycémie. Validez les quantités avec votre médecin.
Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable doivent rester prudentes. Les légumineuses contiennent des FODMAPs (sucres fermentescibles). Introduisez-les progressivement et observez votre tolérance. Les lentilles corail et les pois cassés passent généralement mieux.
Questions fréquentes
Les légumineuses en conserve sont-elles aussi nutritives que les sèches ?
Oui. La différence nutritionnelle reste minime. Rincez-les pour éliminer le sel ajouté et les oligosaccharides dissous dans le liquide de conservation.
Peut-on manger des légumineuses tous les jours ?
Aucun problème si vous les tolérez bien. Variez les types pour diversifier les apports en minéraux. Manger varié tout au long de l’année reste la clé d’une alimentation équilibrée.
Comment éviter les ballonnements ?
Trempage long, rinçage abondant, cuisson avec laurier ou kombu. Commencez par de petites portions si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer. Votre microbiote s’adapte en quelques semaines.
Quelle légumineuse pour débuter ?
Les lentilles corail. Aucun trempage, cuisson en 10 minutes, goût doux. Elles pardonnent les erreurs et s’intègrent facilement dans des recettes simples comme le dahl ou les soupes.]]>
