Le jeûne intermittent s’impose comme l’une des approches alimentaires les plus étudiées au monde. Contrairement aux régimes restrictifs, il ne dicte pas quoi manger, mais quand manger. Le protocole 16/8 alterne 16 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 8 heures.
Comprendre le jeûne intermittent
| Protocole | Jeûne | Alimentation | Difficulté |
|---|---|---|---|
| 16/8 | 16h | 8h | Débutants |
| 18/6 | 18h | 6h | Intermédiaires |
| 5:2 | 2 jours/sem. | 5 jours normaux | Alternative |
Ce qui se passe dans le corps
Pendant les premières heures sans nourriture, votre corps utilise le glycogène stocké. Ces réserves s’épuisent en 10-12 heures. Au-delà, l’organisme bascule vers la lipolyse : il puise dans les graisses stockées. Vers 16-24 heures, l’autophagie s’active : les cellules « recyclent » leurs composants endommagés.
Les bienfaits prouvés par la science
- Perte de poids : 4,3% du poids initial sur 12 semaines (méta-analyse 2020)
- Sensibilité à l’insuline : amélioration de 20-30%
- Cholestérol LDL : baisse moyenne de 5-10%
- Énergie et clarté mentale : les corps cétoniques sont un carburant efficace pour le cerveau
Comment débuter le jeûne 16/8 progressivement
Semaines 1-2 : l’observation et la première réduction
Notez vos heures de repas actuelles. Réduisez votre fenêtre à 12 heures. Si vous mangiez de 7h à 21h, passez à 8h-20h.
Semaines 3-4 : la transition vers le 16/8
Chaque jour, repoussez le premier repas de 30 minutes. Atteignez 12h pour votre premier repas, maintenez le dîner à 20h maximum. Vous avez atteint le protocole 16/8.
Que manger pendant la fenêtre alimentaire
- Protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, légumineuses
- Légumes en abondance : au moins la moitié de l’assiette
- Graisses de qualité : huile d’olive, avocat, oléagineux
Ce qui est autorisé pendant le jeûne
Eau (illimitée), café noir (sans sucre ni lait), thé, infusions. À éviter : lait, boissons sucrées, jus de fruits.
Contre-indications importantes
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Troubles du comportement alimentaire
- Diabète type 1 : risque d’hypoglycémie sévère
- Enfants et adolescents
