L’hydratation conditionne le bon fonctionnement de notre organisme. L’eau représente 60% du poids corporel chez l’adulte et intervient dans presque toutes les fonctions physiologiques. Pourtant, la majorité des Français ne boivent pas suffisamment.
Comprendre l’importance de l’hydratation
Notre corps perd en permanence de l’eau : respiration, transpiration, urines. Ces pertes, estimées à 2 à 2,5 litres par jour dans des conditions normales, doivent être compensées.
- Régulation thermique : la transpiration évacue la chaleur
- Transport des nutriments : le sang véhicule oxygène et nutriments
- Élimination des déchets : les reins filtrent le sang via l’urine
- Performances cognitives : une perte de 1% en eau diminue déjà la concentration
Les conséquences de la déshydratation
| Niveau | Perte d’eau | Symptômes |
|---|---|---|
| Légère | 1-2% | Soif, fatigue légère, urines jaune foncé |
| Modérée | 3-5% | Maux de tête, difficultés de concentration |
| Sévère | 6-10% | Vertiges, confusion, crampes, tachycardie |
Combien boire par jour ?
L’EFSA recommande : 2 litres pour les femmes, 2,5 litres pour les hommes (eau totale incluant celle des aliments). Concrètement, cela correspond à 1,5 à 2 litres de boissons par jour.
Le meilleur indicateur : la couleur des urines. Jaune pâle = bonne hydratation. Jaune foncé = manque d’eau.
Les moments clés pour s’hydrater
- Au réveil : un grand verre d’eau compense les pertes de la nuit
- Entre les repas : boire pendant les repas dilue les sucs digestifs
- Avant, pendant et après le sport : anticipez les pertes
- En cas de fatigue ou maux de tête : ces symptômes signalent souvent une déshydratation
Quelles boissons privilégier ?
| Boisson | Hydratation | Remarques |
|---|---|---|
| Eau | Excellente | Référence, sans sucre ni calorie |
| Thé et infusions | Excellente | Sans sucre ajouté, antioxydants en bonus |
| Café noir | Bonne | L’effet diurétique est compensé par l’eau du café |
| Jus de fruits | Correcte | Riche en sucre, à consommer avec modération |
| Alcool | Mauvaise | Effet diurétique net, déshydrate l’organisme |
Peut-on boire trop d’eau ?
Oui, mais c’est rare. L’hyponatrémie survient en cas de consommation excessive et rapide (plusieurs litres en peu de temps). Pour la plupart des gens, le risque de boire trop peu est bien supérieur.
Faut-il boire pendant les repas ?
Quelques gorgées pendant le repas ne posent aucun problème. Évitez simplement d’engloutir un grand verre. Idéalement, hydratez-vous entre les repas.
